top of page
Search
  • Writer's pictureAnastasia Mamali

7 Τρόποι να διαχείρισης του άγχους και της ανησυχίας



7 Τρόποι να διαχείρισης του άγχους και της ανησυχίας

1. Διαφραγματική αναπνοή

Tί είναι; Η συνειδητή προσπάθεια ελέγχου μιας αυτόματης διαδικασίας.

Πώς μπορείτε να το κάνετε; Κλείστε τα μάτια σας και γεμίστε τους πνεύμονες με όσο περισσότερο αέρα μπορείτε. Κρατήστε την αναπνοή σας για δευτερόλεπτα και μετά αφήστε την να βγει όσο πιο αργά γίνεται. Προσπαθήστε να κάνετε βαθειά εισπνοή, σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας μυς.

Γιατί λειτουργεί; Όσο πιο αργά εκπνέετε, τόσο περισσότερο θα εμπλέκετε το παρασυμπαθητικό σας νευρικό σύστημα, το οποίο είναι υπεύθυνο για την ηρεμία του σώματος. Είναι αδύνατον να είμαστε αγχωμένοι και ταυτόχρονα να είμαστε ήρεμοι, οπότε επικεντρωνόμαστε στο να επιμηκύνουμε την εκπνοή μας. Η μεγάλη εκπνοή είναι αυτή που επικοινωνεί στο σώμα ότι «όλα είναι εντάξει».


2. Απλές διατάσεις

Τί είναι; Κινήσεις που απελευθερώνουν την ένταση και μπορείτε να τις κάνετε σχεδόν οπουδήποτε.

Πώς να τις κάνετε; Πιέστε απαλά την άκρη της γλώσσας σας ψηλά στον ουρανίσκο και το σαγόνι σας θα χαλαρώσει άμεσα. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός και γυρίστε αργά τον λαιμό σας δεξιόστροφα και μετά αριστερόστροφα. Σηκώστε τα φρύδια σας πάνω-κάτω μερικές φορές για να χαλαρώσετε τους μύες του προσώπου. Ανασηκώστε τους ώμους σαν να λέτε «Δεν ξέρω» και μετά κρατήστε τους ψηλά για λίγα δευτερόλεπτα πριν τους αφήσετε να πέσουν.

Γιατί λειτουργεί; Οι άνθρωποι έχουν τόση ένταση στο σαγόνι, στο λαιμό και τους ώμους τους και τις περισσότερες φορές δεν το συνειδητοποιούν. Όμως, αν μπορεί κάποιος να χαλαρώσει το σώμα του, μπορεί να χαλαρώσει και το μυαλό του.


3. Κάντε τα συναισθήματα λέξεις

Τι είναι; Περιγραφή των δυνατών συναισθημάτων

Πώς να το κάνετε; Θέστε στον εαυτό σας ερωτήσεις που αναγκάζουν τα αναλυτικά μέρη του εγκεφάλου να εμπλακούν ενεργά. «Τί συναίσθημα νιώθω αυτή τη στιγμή; Είναι θυμός; Φόβος; Οργή; Γιατί νιώθω έτσι; Είναι επειδή κάτι έχει ήδη συμβεί ή επειδή φοβάμαι ότι μπορεί να συμβεί;»

Γιατί λειτουργεί; Μελέτες διαταραχής μετατραυματικού στρες δείχνουν ότι ορισμένοι άνθρωποι χρειάζονται περισσότερο χρόνο από το συνηθισμένο για να αντιληφθούν ότι μια απειλή/κίνδυνος έχει μειωθεί. Όταν τους ζητείται να επισημάνουν ή να περιγράψουν τα συναισθήματά τους, εμπλέκεται ο προμετωπιαίος φλοιός στον εγκέφαλο και η αναζήτηση των λέξεων που δηλώνουν τα συναισθήματα καθώς και η εκφορά τους, τους βοηθά να ηρεμήσουν.


4. Νοητική απεικόνιση

Τί είναι; Χρησιμοποιήστε τη φαντασία σας για να προκαλέσετε συναισθήματα ευεξίας και ασφάλειας φέρνοντας στο μυαλό σας μια νοητική εικόνα.

Πώς να το κάνετε: Σκεφτείτε ένα άτομο, ένα μέρος ή ένα πράγμα που σας φέρνει χαρά ή άνεση και φανταστείτε το στο μυαλό σας με όσο το δυνατόν περισσότερες λεπτομέρειες. Αν είναι ο ωκεανός, για παράδειγμα, μυρίστε το αλμυρό νερό, δείτε τους γλάρους να πετούν από πάνω, νιώστε τη ζεστασιά της άμμου κάτω από τα δάχτυλα των ποδιών σας και ακούστε τα κύματα να σκάνε στην παραλία.. Στη συνέχεια, πάρτε πέντε αργές αναπνοές και με κάθε μία, φανταστείτε τον εαυτό σας να εισπνέει αγάπη, ειρήνη και άνεση και να εκπνέει φόβο, ανησυχία και ένταση.

Γιατί λειτουργεί; Οι μελέτες δείχνουν ότι το σώμα των ανθρώπων μπορεί να ανταποκριθεί με τον ίδιο τρόπο όταν βλέπουν αλλά και όταν οραματίζονται μια δραστηριότητα όπως θα ανταποκρινόταν όταν την εκτελούσαν στην πραγματικότητα. Οι αθλητές τρίαθλου, για παράδειγμα, εμφάνισαν αυξημένη εγκεφαλική δραστηριότητα και καρδιακούς παλμούς ενώ έβλεπαν απλώς ένα βίντεο άλλων αθλητών να αγωνίζονται.


5. Αλλάξτε γλώσσα

Τί είναι; Χρήση δεύτερης γλώσσας για ανακατεύθυνση του εγκεφάλου

Πώς να το κάνετε; Εάν μιλάτε περισσότερες από μία γλώσσες, επικοινωνήστε με κάποιον που γνωρίζετε και που μιλά επίσης μια από αυτές και μιλήστε μαζί του. Εναλλακτικά, παρακολουθήστε μια τηλεοπτική εκπομπή, ακούστε μια ραδιοφωνική εκπομπή ή διαβάστε ένα βιβλίο ή έναν ιστότοπο ειδήσεων στη μη μητρική σας γλώσσα.

Γιατί λειτουργει; Όταν αλλάζετε γλώσσα, ένα διαφορετικό μέρος του εγκεφάλου αναλαμβάνει. Αυτό επίσης μετατοπίζει την εστίασή σας μακριά από τα συναισθήματα.


6. Χάστε τον εαυτό σας μέσα στη μουσική

Τι είναι; Χρησιμοποιώντας τη μουσική ως περισπασμό

Πώς να το κάνετε; Η δημιουργία μουσικής ενεργοποιεί ένα διαφορετικό μέρος του εγκεφάλου σας. Έτσι, εάν έχετε ένα όργανο διαθέσιμο και ξέρετε πώς να το χρησιμοποιήσετε, αφιερώστε λίγα λεπτά για να εξασκηθείτε σε ένα ή δύο τραγούδια. Αν δεν βρίσκεστε σε μέρος όπου μπορείτε να το κάνετε, φανταστείτε τον εαυτό σας να παίζει ένα από τα αγαπημένα σας κομμάτια.

Γιατί λειτουργεί; Η παραγωγή μουσικής δίνει στον εγκέφαλό ανακούφιση και στη συνέχεια μπορεί κάποιος να σκεφτεί πολύ πιο καθαρά και να λύσει αυτό που τον απασχολεί.


7. Δημιουργήστε μια νέα λίστα μουσικών κομματιών

Τί είναι; Δημιουργία νέας μουσικής συλλογής σε smartphone, tablet ή υπολογιστή

Πώς να το κάνετε; Ξεκινήστε με τρία από τα αγαπημένα σας τραγούδια. Στη συνέχεια, προσθέστε άλλα τρία τραγούδια που σας άρεσαν παλιότερα στο πανεπιστήμιο ή στο γυμνάσιο ή ως παιδί. Συνεχίστε για όσο θέλετε ή μέχρι να αποκτήσετε μια συλλογή που να αισθάνεστε πως είναι ολοκληρωμένη.

Γιατί λειτουργεί; Η μουσική χαλαρώνει τους ανθρώπους. Οι αναμνήσεις και τα συναισθήματα που προκαλούν ορισμένα τραγούδια είναι πολύ χαρούμενα και αποσπούν εντελώς την προσοχή. Το μυαλό δεν μπορεί να επικεντρωθεί σε δύο διαφορετικά πράγματα ταυτόχρονα.
41 views0 comments

Comments


bottom of page